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欧米伽膳食—长寿健康的营养计划
2007-12-5 15:00:26
关于本书 绝对健康需要人类原本的构架(我们现在称之为遗传学),以及各种各样的食品,这其中有的是天生就有的,有的需要通过人类的技巧获得(也就是今天的加工食品)。但是对健康而言,单单依靠饮食是不够的,还必须要依靠锻炼。在考虑了季节、气候、年龄、家庭状况的基础上,将二者结合起来,就构成了所谓的食物养生法。缺了二者中的任何一样,身体都会得病。 ——希波克拉底(古希腊医师,医药之父) 本书是《欧米伽膳食——长寿健康的营养计划》的缩写本。 《欧米伽膳食——长寿健康的营养计划》是美国营养专家阿尔特米斯·西莫普勒斯(Artemis·P·Simopoulos)博士的著作,是关于如何通过合理摄入脂肪,以防治慢性疾病的食疗方法。“欧米伽膳食”的名称源于Ω-3脂肪酸——一种对人体健康最重要,但通常摄入太少的脂肪酸。(参见16页) 人们一直将多不饱和脂肪酸统称为必需脂肪酸。但实际上,多不饱和脂肪酸的主要成分亚油酸和亚麻酸对人体作用完全不同。人们只知道亚油酸对某些疾病有积极意义,但本书研究的结果是,亚油酸与亚麻酸的不平衡摄入很容易导致很多疾病发生。 西莫普勒斯博士连续9年担任美国卫生研究所(NIH)营养合作委员会主席,并在白宫科技政策办公室跨部门的人类营养研究委员会当了5年的联合主席。她主编的《世界营养与膳食评论》现已出版了88卷。她在研究营养、遗传、慢性病以及健康的相互关系方面有着巨大的贡献。 西莫普勒斯博士一贯致力于有益于健康的食物和天然活性特质纳入人们的食谱中,以促进身体健康,必需脂肪酸Ω-3占脂肪酸的比率的重要性,和有关的欧米伽膳食的七项原则和膳食习惯就是这本书所论述的主题。本书是她所撰写的众多著作中的一本代表作。 关于野茶油 野δ茶油——东方橄榄油 茶油是从野生木本油科植物油茶果提取而成,是世界四大木本植物油之一。茶油在我国历属皇家贡品,明清时期极为盛行。目前在港、澳、台地区和日本、东南亚地区极受欢迎,其国际市场价格大大超过了名贵的橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。茶油的最大特点是成分与普通食用油差异很大,更有益于人体健康。 野δ茶油——来自中国茶油之乡 油茶树分野生和人工种植两种,其中野生油茶树占30%。野生油茶树通常生长于高山老林,长年云深雾重,环境优越,无任何农药、化肥污染。“野δ茶油”产自中国茶油之乡——江西宜春,其油茶果采自常绿幽深、生态环境极佳的明月山腹地,尽吸天然养分,日月精华。 野δ茶油——人间奇果、油中珍品 油茶果从开花、授粉到果子成熟需整整一年,历经秋、冬、春、夏四季之雨露,民间有“抱子怀胎”之佳称,堪称为人间奇果。油茶树对生长环境有特殊要求,在我们仅分布在江西、湖南等少数地区,产量极低,一般在3-5公斤/亩,盛果期需要8-10年。据统计,全球茶油年产量不超过20万吨(约1000万人的油类消耗量),并呈下降趋势,而野茶油更少见,只有约4万吨/年。 野δ茶油——古为今用,妙不可言 《本草纲目》记载:“茶籽,苦寒香毒,主治喘急咳嗽,去疾垢……” 《纲目拾遗》记载:“茶油可润肠、清胃、解毒、杀菌……” 《家息居饮食谱》记载:“茶油可润燥、清热、息风和利头目……,茶油烹调肴撰,日用皆宜,蒸熟食之,泽发生光、诸油惟此最为轻清,故诸病不忌……” 《农政全书》记载:“茶油可疗痔、退湿热……” 野δ茶油——成分不一样的油 (1)单不饱和脂肪酸含量特高,约80%,高于橄榄油。 (2)饱和脂肪酸的含量特低,不足10%,低于橄榄油。 (3)多不饱和脂肪酸比例完全符合“欧米伽膳食”国际营养标准,明显优于橄榄油。 (4)富含较高的维生素E,是橄榄油的两倍。 (5)含有微量的角鲨烯、黄酮、皂素等物质,该类物质对抗癌、抗炎有着极佳的作用。 (6)不含胆固醇、黄曲霉素、添加剂,未受任何农药化肥的污染。 野δ茶油——值得信赖的油 野δ茶油采用先进的不锈钢设备生产和存储,经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱水、脱酯六道工序精炼而成。质量控制通过ISO9001:2000国际认证;通过HACCP(国际食品安全卫生保障体系)认证,该认证要求极为严格,国内仅有很少食品厂家获得。设备采用中国山茶油专家-和隆粮油机械整套设备技术生产。 健康的身体需要科学的脂肪摄入 医学研究的主要结论之一,是认为你不必为了减肥或健康就放弃脂肪。本书中所介绍的具有突破性的欧米伽食品,以有益的脂肪取代有害的脂肪,允许你所吃食物热量的30%-35%来自于脂肪,而全然不必害怕肥胖,而且,我甚至还会鼓励你多吃某类脂肪。研究表明,这种全新的含适度有益脂肪的饮食计划会让你变得更健康。 需要特别说明的是欧米伽膳食并不会让你增加体重,如果辅以适当的体良锻炼,欧米伽膳食甚至还能让你变得更健美、更苗条。 我们对于脂肪的新评价是要来自对其含有的不同脂肪酸的研究。脂肪由6种或6种以上的脂肪酸组成。新的研究表明,不同种类的脂肪酸对健康有着全然不同的作用。有些能导致癌症的发生,有些却能防止癌症的发生;有些增加你得心脏病的几率,有些却能降低这个几率;有些与沮丧的情绪或是其他一些精神上的问题有关,而有些却有助于培养心智健康的人。因此,某种脂肪对你的身体产生何种影响,往往取决于它独特的脂肪酸组分。 不幸的是,目前大众的膳食所富含的是那些严重危害健康的脂肪酸。而在人体健康所必需的某些脂肪酸的含量上,却显得明显不足。 好脂肪与坏脂肪 有一类脂肪被认为是坏脂肪,它的名字就是饱和脂肪。这类在肉类、奶制品及一些热带油类(如棕榈油、椰子油)中存在的脂肪,会增加你得冠状动脉疾病、糖尿病和肥胖症的几率。最新研究表明,反式脂肪酸—一种在植物油的氢化加工过程中产生的人造分子—对于心血管系统的影响比饱和脂肪更恶劣,它甚至还会增加乳癌的发病几率。 不过,也有些脂肪酸对你的身体的确是大有益处的。例如在野茶油、橄榄油中发现的单不饱和脂肪酸,就能保护心血管系统。同时,还会降低诸如胰岛素拮抗性糖尿病之类因代谢失调而引起的疾病的出现几率。另外,它们与癌症的低发病率也有一定的关系。人们已渐渐知道了这个消息,难怪野茶油与橄榄油会出现热销的状况,这是一种与欧米伽膳食的理念相一致的健康时尚。 但是,很少有人知道食用配比适当的必需脂肪酸对于健康很有好处。必需脂肪酸是指那些为正常的生长发育所必需,但又无法在体内合成的脂肪酸,因些你必须通过膳食来获得它们。 脂肪酸的种类 由于结合碳原子方式的不同,脂肪酸可以分为3大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸中所有的碳原子都是由单键结合的,所含的氢原子处于饱和状态,所以被称为“氢饱和脂肪酸”或简称为“饱和脂肪酸”。大多数饱和脂肪在室温下处于固态或半固态,只有棕榈油、棕榈仁油、椰子油这样的热带油类不是这样。 单不饱和脂肪酸在结构上有一个单键。野茶油或橄榄油中都含有大量的单不饱和脂肪酸,比率分别为80%和77%,所以它们属于单不饱和油类。在室温中单不饱和油类呈液态,放入冰箱后可能会变浑或呈半固态。 多不饱和脂肪酸是含有两个或两个以上双键的脂肪酸。多不饱和脂肪酸含量高的油类有玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、棉籽油、大豆油、鱼油、核桃油及亚麻籽油。在室温及冰箱中,多不饱和油类均呈液态。 必需脂肪酸 以前,营养学家对种类繁多的多不饱和油类不加区分。食品医药管理局、普通百姓,甚至有些健康专家,至今仍停留在这种陈旧的认识上。但新的研究表明,由于其Ω-6与Ω-3脂肪酸比率的不同,不同的多不饱和脂肪酸对身体的作用有着很大的不同。 必需脂肪酸主要可以分为两在类:Ω-6必需脂肪酸和Ω-3必需脂肪酸。 Ω-3脂肪酸中的第一个双键处于其第三和第四碳原子之间,所以叫Ω-3;而Ω-6脂肪酸中的第一个双键处于其第六和第七碳原子之间,所以叫Ω-6。 在Ω-6及Ω-3族的脂肪酸中,有些种类对于健康的影响很大,所以我要把它们单独提出来讲。在Ω-6脂肪酸中最为主要的亚油酸,或称LA;而在Ω-3脂肪酸中最为主要的是亚麻酸,或称LNA。为了身体的健康,你必须少吃亚油酸,多吃亚麻酸。而这一变化在你采用欧米伽膳食后会自然而然的发生。 欧米伽膳食的起源 虽说欧米伽膳食最近才得到了医学研究的大量推崇,但其实它有着很长历史。它是以希腊克利特岛的传统饮食为基础的,已经有6000年以上的历史。在20世纪60年代进行的一项涉及希腊、意大利、芬兰、南斯拉夫、日本、美国等7个不同国家的12000人的调查中,克利特岛居民的身体状况显著优于他人,这个现象使得医学界开始注意到克利特膳食。 克利特人的癌症死亡率是美国人的一半,冠状运脉疾病的死亡率更只有美国人的1/20。虽然克利特膳食中高达40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍,但他们各种疾病的总死亡率只是日本人的一半。更令人诧异的是,同样是吃富含橄榄油、豆类、水果蔬菜的地中海式膳食,克利特岛居民的总死亡率也只有意大利人的一半。科学家普遍认为,这主要是低含量的饱和脂肪酸及高含量的单不饱和脂肪酸所起的作用。 20年以后,我发现了一个当时未被发现的线索:传统的克利特膳食中的必需脂肪酸含量处于理想的配比状态。我通过研究野生植物中的Ω-3脂肪酸,发现克利特人吃大量的富含Ω-3脂肪酸的绿色野生植物,而他们超长的寿命就是因为膳食中有着丰富的Ω-3脂肪酸。 两个月后,我的推断被“里昂心脏病膳食研究”(Lyon Diet Heart Study)的研究所证实。法国营养学家雷诺和德洛热尔安排了302位因严重的心脏病而岌岌可危的患者食用传统的心脏病膳食,这个食谱由美国心脏病协会(AHA)推荐。而另外一个相同条件的对照组则被安排食用做出了轻微高速的克利特膳食。 这个新版的克利特膳食以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为基础,其中Ω-6与Ω-3(有关Ω-6与Ω-3脂肪酸的内容请参见16页)的比率为4比1,比传统的心脏病膳食和普通大众膳食都要低很多。它的脂肪总含量占35%,甚至高过AHA推荐膳食的脂肪含量30%。 这项研究的结果改变了医学的历史。在临床试验了4个月以后,研究人员发现,食用改良版克利特膳食的小组,其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。这个发现本身就可谓是骇世惊俗的,因为从来没有哪种心脏病膳食或药物能在6个月之内,显示出其具有挽救生命的功效。而且随着时间的推移,两组之间存活率的差距越来越明显。 由于新版的膳食已经表现出如此显著的优越性,再进行这样的对比就变得缺乏职业道德了。因此在对两个小组进行了连续两年的随访之扣,这项试验被果断地中止了。与食用AHA膳食的小组相比,那些采用克利特膳食的病人因心血管疾病丧命或发生心力衰竭、心脏病发作、心搏等现象的概率要低76%。实践证明,以克里特膳食为基础的新膳食比其他任何一种心脏膳食、心脏病药物、心脏病调养计划或是上述三者的综合,都更能有效地挽救生命。 这项发现如此重要,以至于3家著名的医学杂志《柳叶刀》(Lancet)《美国临床营养杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)、《美国心脏病学杂志》(The Journal of the American College of Cardiology)均撰文予以介绍。 欧米伽膳食能向你提供平衡的必需脂肪酸和其他营养成分,只要你动动腿,去趟食品店,本书就能帮助你分享这项研究的成果。 但欧米伽膳食并不只是心脏病膳食。有研究表明,这项全新的膳食计划亦能帮助你抗击炎性疾病及自身免疫系统疾病的侵袭。它甚至能威海抑郁症、早老性痴呆等精神疾病的发生。当你的膳食含有比率适当的脂肪及其他必需营养元素时,你身体中的各个系统也就能发挥正常的功效。 欧米伽膳食如何抗击疾病 大量的例证表明,食用比率不当的必需脂肪酸会对我们的身体造成伤害。而欧米伽膳食为你的身体提供理想配比的必需脂肪酸及其他关键营养特质,使体内每一个细胞、每一个系统都更为高效地工作。即使你已经得了某些严重的疾病,这样的膳食也可以减轻你的症状,降低你对药物的依赖性,甚至还可能延长你的寿命。 1、如何通过欧米伽膳食来避免心脏病 为什么欧米伽膳食比其他心脏病膳食好?因为它是一种多效的膳食。大多数心脏病膳食都只有一个主要功效——降低你的胆固醇水平。但降低胆固醇只是保护心脏的众多方法中的一种,而且还是最重要的一种。就算所有的成年人都能持之以恒地食用低胆固醇膳食,美国人的平均寿命也不过只是女人延长了3个月,男人延长了4个月而已。 欧米伽膳食可以增加抗氧化剂的含量,减少血液凝结的几率,帮助你维持正常驻机构的血压和心跳。 野茶油、橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸和Ω-3脂肪酸,也可以帮助你降低血压。在1996年进行的一项研究中,16位血压偏高的妇女同意在一个月改吃橄榄油。结果,她们的血压平均从161/94降至151/85,舒张压和收缩压几乎都降低了10毫米汞柱。而野茶油的单不饱和脂肪酸和Ω-3脂肪酸含量比橄榄油更高。 欧米伽膳食之所以能预防心脏病,原因之一是因为它以单不饱和油类为基础,这烦油类可以降低体内LDL(坏)胆固醇的含量,同时双能维持甚至增加HDL(好)胆固醇的含量,可谓是一箭双雕。而其它的脂肪均没有这种功效。饱和脂肪会增加LDL胆固醇的含量;反式脂肪酸不仅会增加LDL胆固醇的含量,还会降低HDL胆固醇的含量,真像雪上加霜。 Ω-3油类还可以从两方面防止血块的形成。首先,它能降低血小板的“黏稠度”,让它们不易缠绕在一起;其次,它们降低了纤维蛋白原的产量。因此,就能大大减少心脏病的发生。 2、以欧米伽膳食来抗击癌症 与20年前相比,目前很多癌症的发病率都增加了。原因在于,我们几乎没有在预防癌症方面投入力量。近来有关水果、蔬菜、Ω-3脂肪酸具有抗癌功效的发现,有望扭转这一局面。 研究表时:Ω-6含量高的脂肪促进恶性肿瘤的生长;而Ω-3含量高的脂肪却对其有阻碍作用。因此,对于某种脂肪而言,是增加还是减少癌症的发生,完全取决于其脂肪酸的组分。说到底,是脂肪的种类而非脂肪的数量在起作用。 研究人员探究不同脂肪酸与癌症的关系已有20多年的历史。他们运用高精尖的技术手段,将混合了特定脂肪酸的血液注入到动物的癌肿中。结果发现,癌肿对于不同脂肪酸的反应是完全不同的。当注入的是Ω-3脂肪酸时,其生长的速度大大地降低了,和注入不含脂肪的血液差不多。但注入Ω-6脂肪酸时,它们的生长速度变得快得惊人。 有许多理论可以解释Ω-3脂肪酸是如何抗击癌症的。首先,Ω-3脂肪酸能降低癌肿从血液中提取的亚油酸的数量,使癌肿戒除了一种其非常需要的营养物质。 第二,Ω-3脂肪酸会与Ω-6脂肪酸争夺产生癌肿的代谢作用中所需要的酶。 第三,Ω-3让癌细胞膜更为不饱和,变得易于破坏。 新近的研究表明,亚油酸可能帮癌细胞带上防止自然死亡的基因。而Ω-3脂肪酸地好像能促进癌细胞的自然死亡,增加了它们的死亡率,因此也就减缓了癌肿的生长速度。 Ω-3脂肪酸还可以阻止癌细胞的扩散,通过阻止溶解基底膜所必须的胶原酶的产生,让癌细胞无法渗透进去。不过,摄入Ω-3脂肪酸并不能治愈癌症。一旦癌症真的发生了,就需要更加积极的治疗手段。但Ω-3还是有可能会增加传统方法的疗效。 3、击退肥胖症和糖尿病 在美国有数百万人曾试图通过食用低脂高碳水化合物的膳食减轻体重。现在我们知道,更为有效的方法是食用含有适量单不饱和脂肪酸及Ω-3脂肪的膳食。这样的膳食不仅能降低肥胖症发生的几率,而且亦能保护你免受糖尿病等代谢失调疾病的侵扰。 虽然以色列人摄入的热量及脂肪都较少,但他们患肥胖症及粮尿病的比率比美国人还要高,这一现象曾被称为是“以色列之迷”。现在人们越来越怀疑这与他们食用的高Ω-6脂肪酸的油类有关。这个民族消耗的亚油酸比世界上任何一个民族都多,比美国人多8%,比大多数欧洲人多10%-12%。在Ω-6脂肪酸摄入中的绝对优势,可能就是造成他们健康问题的关键因素。 研究表明,膳食中脂肪酸的比率适当的时候,新陈代谢就更为正常,而发生肥胖、糖尿病的几率就会降低。 4、改善思维的欧米伽膳食 有关脂肪的最令人感兴趣的发现之一,是它竟然与你的心智状况有关。脂肪之所以能对精神状况产生如此重大的影响,原因之一在于大脑主要是由脂肪组成的,其中50%-65%的固态物质是脂肪。 最近,普度(Purdue)大学的研究人员测试了100名6-12岁儿童体内必需脂肪酸的含量。他们发现,体内Ω-3脂肪酸含量高的孩子出现学习问题的比率最低。 同时,有证据表明食用Ω-3补充剂也可以提高成人的智力水平。吃鱼多的人不易出现老年痴呆,而摄入Ω-6脂肪酸高的人则易于发生精神错乱。 Ω-3脂肪酸对于胎儿大脑的正常发育也是必不可少的,尤其是在妊娠期的最后3个月,那时胎儿大脑尺寸增加了3倍。如果孕妇未能在膳食中获得足够多的这类营养物质,胎儿就会抢夺妈妈包括大脑在内的体内组织中储存的Ω-3。 梅奥诊所的研究人员则更进了一步,他们建议妇女在怀孕前就注意平衡自己的膳食。“大脑器官是在子宫里形成的,因此Ω-3脂肪酸的补充应在怀孕前就开始。没有足够的Ω-3脂肪酸的供给,就无法形成健康的大脑,而且神经系统一旦形成以后,就再也没有办法修补因缺乏Ω-3脂肪酸而造成的影响。” 在缺乏Ω-3脂肪酸的情况下,长大成人的后果之一就是发生“注意力缺陷多动性障碍”(或称ADHD)的几率较高。症状为多动、冲动、记忆力差、难以集中注意力。 5、欧米伽膳食怎样调节你的免疫系统 20世纪70年代科学家们开始研究格陵兰岛爱斯基摩人免疫系统。当时的一个午大发现是爱斯基摩人很少出现糖尿病、哮喘之类的免疫系统失调,研究结果表时这主要是因为他们以海产为主的膳食结构。 现在,研究人员又向前进了一步,开始以Ω-3补充剂来治疗免疫失调。其结果颇为令人振奋,在有些病例中,甚至挽救了病人的生命。 研究表明,通过欧米伽膳食摄入更多的Ω-3脂肪酸,可以调整人体免疫系统,从而对以下疾病产生积极的治疗作用: √慢性炎症 √自身免疫性疾病 √风湿性关节炎 √哮喘 √早期老性痴呆 √慢性阻塞性肺病 √节段性回炎 √溃疡性结肠炎 √齿龈炎 √lgA肾病 √系统性红斑狼疮 √痛经 √牛皮癣 √骨质疏松症 什么是欧米伽膳食 我们的目标是让身体获得它们“想要”获得的东西,其实它就是这种有关数百万年的历史,并且亦被现代医学证明能让你更健康、更苗条、更长寿的“欧米伽膳食”。那么,你的身体到底“希望”获得什么呢?以下是欧米伽膳食的7项膳食原则: 1、信用富含Ω-3脂肪酸的食物,如多脂鱼(鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼),核桃,亚麻籽及绿叶蔬菜。或者,如果你愿意的话,可以服用胶囊。 2、把野茶油和橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油类当作你的主要脂肪来源。 3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。 4、多吃植物蛋白,多吃豌豆、大豆和坚果。 5、避免食用饱和脂肪。如果你吃肉的话,请吃瘦肉,不要吃肥肉;如果是奶制品,请尽量用低脂产品代替全脂产品。 6、避免那些诸如玉米油、红花油、花生油、菜籽油、葵花油、大豆油及棉籽油之类的富含Ω-6脂肪酸的油类的摄入。 7、尽量少吃麦淇淋、植物油制的起酥油、现成的酥皮点心、热油煎炸食品、大多数快餐、套餐及方便食品,以减少反式脂肪酸的摄入。 虽说这7项原则都很重要,但如果一定要我只能选择一项的话,我会建议你在膳食中增加Ω-3脂肪酸的含量,同时减少Ω-6脂肪酸摄入。通过这个小小的改变,你得心脏病、心力衰竭、癌症、肥胖症、糖尿症、抑郁症之类疾病的几率就会大大下降。 不过,如果你想获得健康的体魄或是抵御疾病发生的话,我会建议你还是将7项原则全部付之行动。因为,忽视了它们当中的任何一项,你都无法充分享受欧米伽膳食的全部优点。 另外,我在希望你能将这7项原则照单全收的同时,也提请你注意:这些原则并不是刻板的,你大可不必用这些原则来衡量自己的每一餐饭、每一份小食。只要能把这些原则当成是自己的努力方向,一步步地努力就可以了。 1、在膳食中增加Ω-3脂肪酸的含量 仅有40%的美国人摄入的Ω-3脂肪酸达到了膳食标准,20%的人Ω-3脂肪酸的水平低得都测不出来。那么你怎样才能知道自己摄入的Ω-3脂肪酸够不够呢?指标之一就是看你每周鱼类的消耗量。除非你每周食用多脂鱼的次数不少于两次(或是服用Ω-3补充剂),那么你的体内很可能就缺乏DHA和EPA。 但在那些由部分氢化的植物油重油煎制的面拖鱼排中,Ω-6脂肪酸及反式脂肪酸的含量要比Ω-3脂肪酸高得多。 即使你经常吃金枪鱼,也仍可能缺乏Ω-3脂肪酸,因为现在大多数店售的金枪鱼都是低脂的。下次去超市时,注意看看包装上的标签,你会发现在2盎司(56.7克)标准装中的脂肪含量可以从0.5至5克,两者相差竟然10倍。 对于胆固醇高的人或是家族中胆固醇普遍较高的人,医生曾建议他们少吃虾、牡蛎、龙虾之类胆固醇含量较高的食物,这种说法也不对。在最近的研究中,让志愿者连续3个星期每天吃283.5克虾。结果表明,虽然这样的膳食让他们体内的LDL(坏)胆固醇增加了7%,但也让HDL(好)胆固醇增加了12%,同时这种膳食还让志愿志的甘油三酯下降了13%。 总的说来,有哪些方法能增加膳食中Ω-3脂肪酸的含量呢?最为理想的是你每周能吃3次或3次以上多脂鱼;如果有可能,可以买含Ω-3的蛋;在做色拉或烘烤食品时加入核桃,或者把核桃当零食,每天吃一点;每天吃深绿时的蔬菜。这些方法都可以增加Ω-3的摄入。 2、将野茶渍或橄榄油当作你的主要膳食用油 如果你早已将Ω-6油类改成了野茶油或橄榄,那你是幸运的,因为你已经在享受欧米伽膳食所带来的好处了。如果没有的话,现在也是你改变膳食用油的时候了。在整本书中,我一直都在说野茶油和橄榄油是理想的膳食保健用油。 3、每天吃7份或7份以上的水果和蔬菜 遗憾的是,美国成年人日均消耗水果仅3.5份。有一半的少年和70%的孩子每天只吃1份水果。下面的建议将有助于你实现“一天七次的目标。 √天早餐吃水果。 √新鲜水果为零食,不吃薯条和饼干。 √班时带些水果干。 √天至少吃一次水果色拉。 √顿饭吃两种蔬菜。 √新鲜水果为甜点,或至少吃以水果为配料的甜点,如苹果馅饼、浆果馅饼或苹果蛋糕等。 √汤时多加蔬菜,少加肉类或通心粉。 √肉时一起烤走红蔬菜。 √水果和蔬菜放在冰箱的显著位置,让它们更能激起你的食欲。 √餐馆吃饭时,除了主菜再点一份色拉或两份蔬菜,或索性就点蔬菜制的主菜。 4、多吃豌豆、大豆和坚果 原来多被穷人食用的豌豆和大豆,现在终于获得了应有的地位。它们不仅富含维生素、蛋白质、纤维、矿物质、抗癌的植物化学素、叶酸及亚麻酸,而且价格便宜,热量低,又不含饱和脂肪和胆固醇。 大豆中亚麻酸的含量很高,同时还富含具有抗癌功效的植物化学物质染料木碱。 坚果具有极佳的益体功效。它们最大的优点在于不必经过压榨、软化、脱臭、胶胶等步骤,因此能为人们提供纯正的油类,而且亦保持了植物中原有的抗氧化剂。 核桃可以帮你降低胆固醇。为了研究核桃对于胆固醇的作用,研究人员通过以核桃来替代一部分脂肪让志愿者食用,结果显示,他们的(LDL)坏胆固醇含量降低了,LDL胆固醇与HDL胆固醇的比率也得到了改善。 5、少吃饱和脂肪和胆固醇 早在20世纪50年代,研究人员就发现食用饱和脂肪酸及胆固醇含量高的膳食会增加心血管病的发病几率,对于有家庭病史的人来说更是如些。因些,欧米伽膳食要求将每日饱和脂肪的摄入控制在热量的8%以下。 对于心血管系统最为有害的饱和脂肪酸是存在于奶制品中的豆蔻酸和长期食用低脂膳食时身体自己生产的软脂肪酸。不过,低脂及脱脂的奶制品还是对身体有益的,它们为人们提供了维生素B、蛋白质和钙质。 虽然乳酪也是全脂的奶制品,但它对于心血管系统的危害程度较轻,这是加为乳酪中钙含量很高。钙与饱和脂肪酸结合,这样饱和脂肪就不易再被吸收。所以欧米伽膳食允许你每天吃28克全脂乳酪。 请不要吃鸡皮、火鸡皮或是牛油,如果你有冠状动脉疾病,就更应该如此。除了与心脏病有关外,这类脂肪还可能增加结肠癌和前列腺癌的发病率。买牛肉时请选用肉质较瘦的部分。另外,羊肉中Ω-3脂肪酸的含量要比其他肉类高。 按照欧米伽膳食,你每周可以吃两到三次瘦肉。一顿饭中吃些瘦肉、一份色拉,再加一两种蔬菜,这样营养就比较均衡了。 蛋类并不像过去认为的那样会对人体造成伤害。如果你的胆固醇正常,每天吃一个蛋不会有任何问题。不过,如果你的胆固醇高,或是有胆固醇高的家族史,那最好还是只吃蛋白、蛋类替代品。 6、避免食用Ω-6脂肪酸含量高的油类 为了保持必需脂肪酸的组分均衡,你应该减少Ω-6脂肪酸尤其是亚油酸的摄入。虽然身体也需要少量的亚油酸,但从野茶油、亚麻籽油、橄榄油中,你每天就能获得3-4克的量,已经是足够了(所有的油脂中均含有亚油酸。例如,野茶油中亚油酸的含量约9%,而橄榄油中亚油酸含量为10%)。 因此,你必须避免玉米油、红花油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、棉籽油之类的亚油酸的摄入量控制在健康许可的范围内。同时,你也应该避免食用用这些油类做成的产品,如蛋黄酱和色拉酱等。在这类油中,红花渍的亚油酸含量最高,且亚麻酸的含量最低,因此它的Ω-6脂肪酸与Ω-3脂肪酸的比率最不理想,竟然要高达200:1!要知道,我们应该将Ω-6脂肪酸与Ω-3脂肪酸的比率保持在小于4:1的水平。 7、避免反式脂肪酸 生活在美国而又想避免反式脂肪酸,这是非常困难的,因为它在我们的生活中无所不在。当你在食品标签上看到“特别经过氢化处理”的字样时,就说明该产品含有反式脂肪酸。花些时间去超市逛逛,看看那里的食品标签,结果你会发现,几乎所有的食品中均含有反式脂肪酸。 如果你觉得阅读食品标签来确定它是否含有反式脂肪酸过于麻烦的话,那就应该避免瓶装的食品,请吃未经加工的新鲜食品。 反式脂肪酸含量高的食物包括: √做饼干用的现在配料 √冷冻甜点(包括冰激凌) √蛋糕、做蛋糕用的现成配料 √做松饼用的配料 √肉桂卷 √各式馅皮饼 √曲奇及做曲奇用的现成配料 √馅饼皮及现成配料 √玉米片 √着味爆米花 √饼干 √薯条 √油炸面圈 √酥格兰诺拉麦片 √米粉饼及玉米粉条 欧米伽膳食有迷人之处在于,它让你能在不放弃美味的同时,就能完成健康的转变。事实上,食用欧米伽膳食,你摄入的脂肪还会比原来多一些。例如,含有橄榄油的番茄酱就比一般的番茄酱健康,因为橄榄油可以帮你更好地吸收番茄中的营养特质。而吃橄榄油调味料或野茶油调味料做的色拉,也比吃下含油脂调料的色拉好,道理同样是因为油脂有益于营养物质的吸收。所以说,欧米伽膳食既带来了健康,也带来了美味。 食用油的差别有多大 虽然每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种成分,但各自含量有很大区别,下表将常见的食用油进行了比较: 图中显示了常见脂肪和油类中各类脂肪酸的含量,特别注明了其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、亚油酸(Ω-6)及亚麻酸(Ω-3)的百分比。所以,不同的脂肪和油类中各类脂肪酸组分的百分比是不同的,因此导致对身体产生利弊的天壤之别。根据欧米伽膳食的要求,主要食用的植物油是野茶油、亚麻籽油和核桃油,其次是橄榄油。你可以看到,它们有许多共同特点。首先,它们饱和脂肪酸的含量都很低。第二,它们或者是亚油酸的含量很低(如野茶油、橄榄油),或者是亚油酸与亚麻酸的比例很理想(如野茶油亚麻籽油、核桃油)。第三,它们含有丰富的单不饱和脂肪酸。另外,它们还有其他的优点,如野茶油和橄榄油还富含抗氧化剂及具有消炎、抗癌功效的角鲨烯。 更重要的是,食用野茶油可以增加细胞所需要的Ω-3脂肪的含量,而食用玉米油、红花油之类Ω-6的油类则会降低这一含量。欧米伽膳食中亦包含了黄油、动物脂和可可脂,但应注意适度摄入。因为虽然它们Ω-6脂肪酸的含量很低,但饱和脂肪酸的含量却很高。另外,欧米伽膳食中的反式脂肪酸含量很低,仅约2%,通常是出现在黄油及奶制品中。 通过欧米伽膳食,你摄入的大部分脂肪酸为单不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸的含量将低于8%而Ω-6脂肪酸与Ω-3脂肪酸的比率将小于4:1、人类的进化过程表明这样的脂肪酸比率有着健体益寿的功效。 脂肪的作用及有关脂肪的误区 人们通常以为,所有的脂肪都是坏东西,它们是引起癌症、心脏病、肥胖症的罪魁祸首。 这种观点其实是过时的,并且对于健康有着潜在的危害。实际上,适量的脂肪对于生理和心理而言都是必需的。 从最基本的生理构造而言,脂肪有助于细胞膜的构成,而有了细胞膜,细胞才能控制物质的进出;脂肪还是一种类似于激素的审美观点称为eicosanoid的物质的组成原料,它能影响你身体中的每一个功能;人类的大脑,包括传送信号的神经细胞在内,也主要是由脂肪组成的。如果某些种类的脂肪摄入不足,就等于剥夺了大脑重要的营养源,而导致抑郁症或其他精神问题的出现。同时,脂肪摄入得太少的话,也会降低睾丸激素的分泌,这可是对男人、女人的健康都有着关键作用的一种性激素。 另外,对于营养特质的吸收,脂肪也起着关键的作用。例如,土豆中含有一种具有抗癌功效的叫“番茄红素”的抗氧化剂,能降低乳癌、前列腺癌和子宫癌的发生几率。如果你只吃土豆,没有脂肪的摄入,那么只有少量的番茄红素能进入你的血流中。如果你在吃土豆的同时,也能摄入适量的脂肪,那么番茄红素在血液中的含量就能显著提高,为你筑起抵御癌症的营养屏障。 最后,摄入比率适当的必需脂肪酸,能降低你得心血管疾病及抑郁症等很多疾病的几率。对于健康而言,脂肪是像维生素、矿物质、抗氧化剂、碳水化合物和蛋白质一样重要的物质,好的脂肪就是好的食物。 当然,你也许还是会说,吃脂肪会不会发胖呢?无论脂肪对健康多么有好处,它可是被公认的导致发胖的原因啊!唉,正是这种理论为大家坚信不移,才成就了一个营业额高达数百万元的低脂食品行业,及一大堆这样的畅销书籍。但这个观点并不是完全科学的。接下来,我会帮你分析有关脂肪和体重之间的4个误区,这样你就能真正地认清脂肪面目了。 误区1:吃脂肪,长脂肪 有关脂肪的最常见的错误观点就是“吃脂肪就会让你长脂肪”。许多人相信这个理论,因为这是许多畅销减肥书中的主要观点,有许多知名减肥专家也声称,吃高脂的食物也会让你的身上长出厚厚的脂肪。 那科学的看法应该是怎样的呢?的确,如果你不注意控制摄入的热量的话,吃高脂的东西确实会导致你发胖,因为脂肪是一种高热量的物质,每克脂肪约含有38焦耳的热量,而碳水化合物和蛋白质每克含有17焦耳的热量。 因此,如果你吃了很多脂肪,也就等于摄入了很多热量。如果正常的代谢活动或是体育活动不能消耗掉这些热量的话,你当然就会发胖。 但总的来说,有关脂肪会导致增重的说法还是被过分夸大了。事实上,如果是两种热量相同的膳食,高脂膳食和低脂膳食对于你体重的作用是相同的。 我并不是在鼓励大家去吃高脂的膳食,我只是想说明吃脂肪本身并不会让你长胖。人们发胖的主要原因是运动得太少,吃了“错误”的脂肪及摄入了过多的热量。 误区2:低脂高碳水化合物的膳食能加速新陈代谢的进行。 这种说法确实有其正确的一面。身体消耗碳水化合物的热量时所用的能量确实比消耗脂肪所用的能量要多,会用掉一些“额外”的热量。但研究表明,你从这个戏法中所消耗的额外的热量是微乎其微的。通过研究,我们现在知道:在不减少热量的情况下,仅想用低脂高碳水化合物的方法减肥,是根本行不通的。 误区3:吃碳水化合物不会增加你的脂肪 正是这种错误的认识导致了人们普遍的肥胖。该观点认为你所摄入的任可碳水化合物都不会转化成体内的脂肪,认为这在代谢作用中是不可能发生的,换句话说,无论你吃多少无脂食品,也不会增加体重。 但事实并不是这样。新近的研究表明,数百万节食者所追求的低脂膳食会带来所面的效果:它们会将你的身体变成为造脂的机器。更为糟糕的是,这类脂肪是饱和脂肪,是一种含有“软脂酸”的脂肪酸,而这会增加心脏病的发生率。 误区4:理想的减肥方法就是信用脂肪代替品 食品生产厂信誓旦旦地保证,超重人口中会有许多通过食用“假”脂肪来控制自己的体重。假脂肪的诱惑在于,它们能提供与真脂肪一样的感觉上的快乐(按食品专家说法就是那种滑腻的特征),而又不会增加恼人的热量。因此,人们可以心情享受用脂肪替代品炸成的薯条,摄入的热量却与吃一个烤土豆差不多。 的确,假脂产品能做到热量很低或全无热量,有些甚至还能让你觉得自己就像在吃真正的脂肪一样。在许多实验中,志愿者都无法区分真假脂肪。但即使它们能骗得你的味蕾,也骗不了你的身体。因为你必须吃极少的脂肪和大量的很占体积的碳水化合物,才能让这样的食物填满你的盘子和肚子。你可以用10秒钟就吃下一块脱脂蛋糕。但由于它们在肚子中所点的体积实在太小,无法向你发出“停止进食”的指令。这样你也许就会一口气吃下6块蛋糕,才算告一段落,但这时你的身体已多负担了很多热量。 怎样才能解决这种日益严重的肥胖问题?首先我们得认识到脂肪并不仅仅是燃料,而是一种基本的,给予我们生命的营养物质。人体需要脂肪,人体不接受脂肪替代品。 其次,我们需要通过最基本的方法,平衡热量的输入和输出以保持自己的健康体重。对于绝大多数人而言,这也就意味着得吃得少一些,动得多一些。请扔掉那些脂肪测量仪、热量测量仪,穿上运动鞋吧! 和隆粮油机械-青龙高科技联合发布
 
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